Nourriture avant, pendant et après l'exercice physique

De nombreux athlètes se demandent: que dois-je manger avant de m'entraîner? Et pendant l'exercice? Et après l'entraînement?

De toute évidence, pour répondre à tous ces problèmes, vous devrez analyser le cas par cas, mais ... Bonne nouvelle! Il y a des modèles généraux que vous pouvez continuer sans crainte de vous tromper.

Gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux facteurs qui peuvent influencer ce qui est de mieux à manger, comme la modalité sportive que vous pratiquez ou votre santé et votre situation physique. Alors, n'apportez pas ce texte à la lettre! Dans tous les cas, la lecture de cet article vous permettra d'avoir plusieurs idées de base sur ce que vous avez à manger, quand et comment.

Une fois cela clarifié, commençons.

Quoi - et comment manger avant l'entraînement?

Avant de faire du sport Nous aurons besoin d'avoir un corps nourri, dans une situation dans laquelle nos cellules et nos muscles sont capables de bien performer et de minimiser ainsi le risque de blessure. À cette fin, les nutriments que nous mangeons (glucides ou sucres, graisses et protéines) doivent être en quantités et proportions optimales.

Graisses

Nous devons savoir que les lipides sont le dernier élément de l'obtention de l'énergie, une énergie très efficace mais très lente: il faut plus de temps pour aller pour nourrir nos cellules musculaires. L'oxydation des acides gras est activée à 20 à 40 minutes de sports de démarrage et ... il est presque impossible d'épuiser les réserves de lipides de notre corps.

D'une part, les graisses ont déjà distribué dans tout le corps, ce qui signifie que nous avons des entrepôts pratiquement inépuisables. Si nous mangeons de la graisse avant l'entraînement, nous ne ferons que l'estomac au travail et réduirons la mobilisation du sang où nous voulons transporter: les muscles. Par conséquent, l'apport en graisse avant l'exercice n'est pas fortement recommandé car il ralentira notre digestion. En dehors de cela, nos magasins lipidiques nous fournissent déjà constamment ce nutriment, vous ne devriez donc pas avoir peur de terminer.

Sucre

En parlant de sucres, la vérité est que nous avons de petites réserves dans le foie et le muscle. Cependant, Ces magasins de glucose ne sont pas assez grands pour répondre aux besoins de notre corps dans une journée d'entraînementsoit Physique, nous devons donc ingérer un glucides d'absorption lente pour charger nos cellules avec l'énergie et ne pas nous sentir fatigués ou avoir une lipotimia pendant l'exercice. 

Exemples de sucres d'absorption lente Il y en a beaucoup, mais les plus recommandés sont les pâtes, le riz et le pain. S'ils font partie intégrante, beaucoup mieux! Parce que les aliments intégraux sont plus absorbés par notre système digestif, nos réserves d'énergie couvriront donc plus et amélioreront nos besoins pendant (et puis) ​​de la pratique du sport, grâce en partie à son contenu en fibre.

En ce qui concerne la fibre, Nous devons savoir qu'il a deux fonctions de base: abaisser l'indice glycémique des aliments (ceci est lié à la vitesse d'absorption d'un aliment et à l'activation de l'insuline de notre corps) et à nettoyer nos intestins.

Un exemple peu connu de nourriture parfaite avant l'entraînement: "10 avantages des graines de chia dans votre corps et votre esprit"

Protéines

Enfin et surtout, nous avons le Protéines. Ceux-ci jouent un rôle fondamental pendant l'exercice pour éviter ou ralentir les processus de destruction musculaire. Dans la section des protéines, nous devons tenir compte du fait que les réserves ne durent que de 3 à 4 heures, que nous parlions des protéines végétales (lentilles, par exemple) ou des animaux (un filet de veau). 

La seule chose que nous examinerons lorsque nous décidons si nous parions sur les protéines végétales ou animales sera dans notre groupe sanguin, car selon les groupes sanguins, nous serons plus tolérants ou moins à une protéine ou à un autre type, donc la digestion se produira plus rapidement ou moins. Ce point des groupes sanguins et l'assimilation des protéines vous l'expliqueront dans un autre article, je ne veux pas me divertir dans ce.

Une fois vu quoi et comment nous devons manger avant l'exercice, passons à la phase suivante: pendant Activité sportive.

Quoi - et comment manger pendant l'exercice physique?

À ce stade de l'entraînement dans lequel nous commençons à transpirer et remarquons comment nos muscles pompent le sang dont nous aurons besoin pour manger certains nutriments qui nous permettent de maintenir un bon niveau d'hydratation et d'énergie. C'est pendant la transpiration que notre corps expulse des composants d'eau et minéraux. Cette perte peut être facilement remédier en ingérant un Boisson isotonique. Les bouteilles d'eau isotoniques contiennent des sucres d'absorption rapide nécessaires pour restaurer les niveaux d'eau et de glucose que notre corps exige lors de l'exercice. Si c'est le cas que la boisson isotonique ne porte pas de sucres, ne vous inquiétez pas: vous pouvez ajouter quelques cuillères à soupe de sucre blanc.

En ce qui concerne les protéines pendant l'entraînement, notre corps ne peut qu'assimiler la protéine déjà décomposée en acides aminés. L'acide aminé est la plus petite unité où une protéine peut être décomposée, une chaîne d'acides aminés forme une protéine. Deux types d'acides aminés sont responsables de la réparation des fibres musculaires microscopiques de notre corps qui se dégradent lorsque nous faisons du sport. D'une part, nous avons de la glutamine (qui est l'acide aminé le plus important pour le sujet qui nous concerne) et qui a un rôle fondamental dans les processus de réparation des fibres musculaires.

D'un autre côté, nous trouvons les acides aminés BCAA (acides aminés de la chaîne de branche), formés par le Valina, Leucine et isoleucine, Trois composantes essentielles du métabolisme musculaire. Ces acides aminés peuvent les acquérir dans des magasins spécialisés, et ils viennent en smoothie, que vous pouvez préparer à la maison et le prendre tranquillement pendant l'entraînement. Important!: Nous devons surveiller l'origine de ces produits, car tout le monde n'a pas la même qualité. 

Les produits de faible qualité peuvent être dangereux pour notre santé, très soin!: Ce sera également un problème que je garde pour un autre article, car il mérite d'expliquer bien. En tout cas, beaucoup de prudence lors du choix des suppléments nutritionnels: il vaut mieux ne pas les prendre que d'en prendre celui qui peut nuire à votre santé.

Une fois expliqué quoi et comment manger pendant l'entraînement, nous continuons: nous saurons vous nourrir après sueur.

Quoi - et comment manger après l'entraînement?

Immédiatement après l'exercice, nous avons une période de temps entre 90 et 120 minutes pendant laquelle notre corps est très réceptif avec tous les nutriments que nous mangeons. Ce moment spécial s'appelle une fenêtre anabolique, et elle se produit également le matin lorsque nous nous réveillons. Par conséquent, attentif à ce qui suit car c'est très important.

La meilleure option pour après l'exercice sera de secouer Absorption rapide glucides, Afin de couper le processus de destruction musculaire. Ceci est produit par le stress continu sur le muscle, qui endommage lentement les fibres pendant l'exercice physique pour créer des micro-muscles. Pour obtenir une amélioration de la qualité musculaire (et donc, dans les performances sportives), nous devons nécessairement passer par ce processus de destruction. Bien sûr, il n'est pas pratique que les fibres musculaires restent dégradées et sans nourriture à réparer pendant longtemps, d'où ce qui est nécessaire de ce premier shake que je vous recommande.

Bientôt de cette première secousse et avant la fin de la fenêtre anabolique, l'idéal est de prendre une seconde secouer, cette époque de Protéines, Pour pouvoir récupérer la structure musculaire. Vous devez garder à l'esprit qu'il dépendra de la qualité de la protéine que l'absorption se produit plus rapidement et qui se sent mieux au niveau digestif. En effet, à l'époque juste après l'exercice, nous n'avons pas beaucoup de sang dans les organes impliqués dans le processus de digestion. 

Le sang reste dans les muscles pour les oxygéner et réparer les fibres, laissant le reste du corps un peu dépassé, comme avec l'estomac, qui doit faire un écrasement pour assimiler correctement les aliments qu'il reçoit et ainsi être en mesure de réparer les muscles fibres. À la suite de tout ce processus, la qualité de nos muscles augmente, ce qui implique des progrès dans notre condition physique générale.

Plus tard, avant la fin de la fenêtre anabolique, nous devons ingérer un Glucides rapides Pour remplir les entrepôts de glucose musculaire. Ma recommandation personnelle est celle qui contient la pomme de terre bouillie ou la patate douce. En tant que source de protéines, nous suivrons le même schéma qu'auparavant, en regardant un aliment qui se porte bien selon notre groupe sanguin.

Nourriture et formation: conclusions

Comme nous l'avons vu, la nourriture avant, pendant et après l'entraînement sportif est essentielle pour optimiser les performances physiques, la récupération musculaire et la surcompensation. J'espère que ce mini-guide vous aidera à améliorer la qualité de votre formation et vous pouvez donc atteindre vos objectifs personnels. 

Maintenant, surtout: à entraîner!